高考期间考生这样吃最营养 早中晚怎么吃有讲究 高考期间食谱安排方案

　　今天，一年一度的高考就要拉开大幕，考生饮食及营养问题成为家长关注的焦点。最后阶段家长们应如何保证考生们的营养呢?小编特地准备了高考饮食推荐。

　　早中晚怎么吃有讲究

　　高考饮食讲求几个原则：营养均衡、能量充足，清淡、易消化，同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。考前饮食建议三餐分配比为3:4：3，早餐7:00-7:30，午餐12:00-12:30，晚餐18:00-18:30。

　　1、早餐要吃好，首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量，如粮谷类的大米、面粉制品，如白面馒头、全麦面包、窝窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快，还需摄入富含优质蛋白的食物，如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。

　　2、午餐和晚餐宜食物多样，注意荤素、粗细搭配。高考期间，考生的大脑神经细胞高度紧张，蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加，所以要保证优质蛋白摄入，还要摄入足够的蔬菜和水果。

　　高考饮食小贴士

　　1、早餐不建议稀饭、小面，以防摄入过量水和盐分，造成考生上厕所或口渴。

　　2、忌油腻、油炸类，此类食品会抑制大脑神经的兴奋。

　　3、忌过量甜食，以免引起胃反流、反酸。

　　4、忌韭菜、香菜、胡豆等，防止引起胃胀气。

　　5、不建议吃多刺、带壳、带骨食物，如鲫鱼、螃蟹、鸡爪，防止划伤口腔或食道。

　　6、晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料，以免影响睡眠质量。

　　7、适当有氧运动，听音乐，促进体内有益的神经递质分泌，缓解过度焦虑。

　　8、有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生，在高考期间应该避免这类特殊食品，以免引起上火、便秘。

　　9、防止中暑，常备藿香正气液、薄荷、绿豆汤等。

　　10、考生腹泻，应及时服药，食物选择无脂无渣软食，避免牛奶、油脂、粗杂粮等。

　　高考期间食谱安排方案

　　高考第一天食谱推荐

　　早餐：牛奶、主食、鸡蛋、苹果。

　　午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨。

　　晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还可以喝消暑甜品绿豆汤。

　　高考第二天食谱推荐

　　早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋、蔬菜色拉。

　　午餐：米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤。

　　晚餐：米饭、五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮) 家常豆腐、炒塔菜、胡萝卜片小排冬瓜汤。

　　高考第三天食谱推荐

　　早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜;水果适量。

　　中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤。

　　晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片。