女子高龄身高缩水6厘米 原因竟然是骨质疏松(2)

　　二级预防

　　关键是早发现。

　　35岁前后，人体骨骼达到峰值，中年以后，尤其是妇女绝经后，人体骨量丢失速度加快，建议每1-2年进行一次骨密度检查;

　　长期预防性补充钙和维生素D，坚持良好的生活习惯，包括规律的身体活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒等。

　　三级预防

　　预防骨折、积极治疗和康复。

　　步入老年后，仍需坚持适当运动、加强防摔措施，预防骨折，积极补充钙和维生素D;

　　如已发现骨密度低下或患有骨质疏松症，可适当配合药物治疗，阻止骨丢失、降低骨折风险;对已骨折的老年人，应积极康复、预防骨折的再次发生。

　　常做这五个动作可强筋健骨

　　1 负重箭步跳

　　做法:上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，双手握哑铃(或负重矿泉水)，双腿成箭步向下快速蹲，同时双臂自然下垂，再交换双腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳跃。次数:每组10至15次，做两组。

　　2 高抬腿

　　做法:双手依靠在固定点上(如墙面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的动作，注意腿部向上抬起时，尽量保证大腿与地面平行，落地时腿要蹬直。次数:初学者连续做30秒，腿部力量加强后可增至45秒，直至1分钟。做两组。

　　3 四角跳跃

　　做法:在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃，注意动作的连续性，注意下落时不要站直，而是还原到起始动作。次数:每组10至15次，做两组。

　　4 蛙跳

　　做法:上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向前跳跃，跳跃过程中注意身体要展开，收紧腹部，下落时不要站直，而是还原到起始动作。次数:每组10至15次，做两组。

　　5 原地跳跃

　　做法:上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，双手自然打开，靠大腿的力量，让身体尽量向上跳跃，注意还原下落时一定不要站直，而是还原到起始动作，以缓解膝关节的压力。次数:每组10至15次，做两组。